Vous vous demandez combien de calories dans une mangue ? Ce fruit tropical juteux et sucré est un allié plaisir pour votre santé, avec une teneur modérée en énergie qui le rend parfait pour une alimentation équilibrée. Entre 60 et 75 calories pour 100 g de chair, la mangue offre un cocktail de vitamines sans alourdir votre balance. Dans cet article, explorons sa composition nutritionnelle détaillée, ses bienfaits et des idées pour en profiter sans excès.
Combien de calories dans une mangue exactement ?
La mangue fraîche varie légèrement selon les variétés et la maturité, mais en moyenne, on compte 60 à 75 calories pour 100 g de pulpe. Une mangue entière de taille moyenne (200 à 400 g avec peau et noyau) fournit ainsi 120 à 300 calories de chair comestible. Cette densité énergétique modérée provient principalement de ses glucides naturels, riches en fructose et saccharose, qui apportent une énergie rapide sans sucres ajoutés.
Pour visualiser mieux, voici un tableau des valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de mangue crue :
| Nutriment | Quantité | % Apports Journaliers* |
|---|---|---|
| Calories | 67 kcal | 3-4% |
| Glucides | 14-15 g | 5% |
| Dont sucres | 13-14 g | – |
| Fibres | 1,6-2 g | 5-7% |
| Protéines | 0,6-1 g | 1% |
| Lipides | 0,3-0,5 g | 0% |
| Vitamine C | 36-46 mg | 45-60% |
| Vitamine A | 50-70 µg | 8-10% |
*Pour un adulte moyen. Source : bases nutritionnelles standardisées.
Attention à la mangue séchée : concentrée, elle monte à 300 calories pour 100 g, idéale en petite quantité comme en-cas énergétique mais à consommer avec modération.
La mangue fait-elle grossir ?
Non, la mangue fraîche ne fait pas grossir si intégrée intelligemment. Ses fibres favorisent la satiété et un bon transit, tandis que sa faible teneur en lipides en fait un choix léger. Le risque vient des portions excessives ou des préparations sucrées. Par exemple, une demi-tasse (125 g) apporte 75 calories et 2 g de fibres, parfait pour calmer une envie de sucré sans dérapage.
- Limitez à 100-200 g par jour pour la perte de poids.
- Choisissez des mangues peu mûres pour un index glycémique plus bas (51-56).
- Associez-la à des protéines comme du yaourt pour stabiliser la glycémie.
Comparée à d’autres fruits tropicaux, la mangue est équilibrée :
| Fruit (100 g) | Calories | Glucides | Vitamine C |
|---|---|---|---|
| Mangue | 67 kcal | 15 g | 46 mg |
| Ananas | 50 kcal | 13 g | 48 mg |
| Papaye | 43 kcal | 11 g | 61 mg |
| Pêche | 39 kcal | 9,5 g | 7 mg |
Les bienfaits nutritionnels de la mangue
Riche en vitamine C (jusqu’à 60% des besoins quotidiens en 100 g), la mangue booste l’immunité, combat la fatigue et soutient la peau grâce au collagène. Ses caroténoïdes (vitamine A) protègent les yeux et agissent comme antioxydants. Le folate (B9) est précieux pour les femmes enceintes, et le potassium aide à l’équilibre hydrique.
Effet antifatigue assuré grâce aux vitamines B et glucides naturels, idéal en hiver ou post-effort. Ses fibres solubles améliorent la digestion sans irriter l’intestin.
Comment calculer les calories d’une mangue coupée ?
Une mangue entière pèse 200-400 g, mais la chair représente 50-60% du poids. Pesez la pulpe après épluchage : 150 g = environ 100 calories. Variétés comme la Kent (Pérou) sont plus juteuses et sucrées, à 60 kcal/100 g. Utilisez une balance pour précision, surtout en suivi minceur.
- Mangue petite (150 g chair) : 90-110 kcal
- Mangue moyenne (250 g chair) : 150-190 kcal
- Mangue grande (350 g chair) : 210-260 kcal
Idées recettes saines pour savourer la mangue
Incorporez la mangue dans votre quotidien sans alourdir les calories :
- Smoothie mangue-yaourt : 100 g mangue + yaourt grec nature (150 kcal total, riche en protéines).
- Salade exotique : Mangue, avocat, crevettes (contrôlez les portions pour 250 kcal).
- Dessert léger : Mangue congelée mixée en sorbet naturel (75 kcal/portion).
- Snack post-sport : Quart de mangue avec amandes (énergie + satiété).
Pour une touche locale et durable, associez-la à des produits fermiers comme dans gelée de romarin maison, pour des marinades fruitées originales.
Conseils pour une consommation optimale
Optez pour des mangues bio ou de saison pour maximiser nutriments et minimiser pesticides. Conservez-la au frais, mûrissez-la à température ambiante. Pour les diabétiques, limitez à 50-100 g et surveillez la glycémie. Enfants et sportifs : jusqu’à 200 g/jour pour l’énergie.
En résumé, les calories dans une mangue sont un atout : modérées, elles s’intègrent facilement pour un plaisir sain et durable. Profitez de ce trésor tropical avec conscience !
